» Muscles pumpen! ;-) UPDATE: TRAINIGSPLÄNE S.6!

Commando-LESüd · 30.11.2008, 16:13

Krauti
Das ist so nicht richtig, sofern du einen Spieler/Gegenspieler-Trainingsplan verfolgst, sollteste Bi/Tri am Montag machen und am Donnerstag Brust/Rücken, besonders am Anfang des Trainings, also erstes Jahr im Studio macht man damit echt sehr gute Fortschritte, da sich damit ein echt guter 2er-Split aufstellen lässt und man weicht vom alltäglichen Maschine a..dann b...dann c ab Macht auch Spaß das ganze

echt? soweit wie mein wissenstand ist sollte man bi/tri und brust/rücken nich an einem tag machen

machs halt immer getrennt...wenn ich jeden tag gehe dann sieht mein traininsplan so aus:

1.tag: Brust + Trizeps
2.Tag: Bizeps + rücken
3.Tag: Schultern + Beine

wenn mir allerdings die zeit fehlt jeden tag zu gehen dann wird der reduziert auf brust + tri am 1. tag und bi + schultern am 2.tag. rücken und beine is mir net soo wichtig, schwerpunkt liegt eher auf brust + schultern

und zu dem ernährungsplan: das mit den chips und sowas abends geht ja mal gar nicht.

ich mein ich hab meine ernährung auch nich groß umgestellt, esse trotzdem früh mein nutella brötchen und abends gern pizza oder döner oder auch mal zum mittag, aber ich ess eigentlich keine schokolade mehr und meide auch sowas wie mcD /burgerK .
also solltest mal überlegen ob de das abends nich weglassen kannst die chips. weil du nimmst haufen kcal auf, gehst dann aber nach 1 std. penn, da kann der körper das zeug net verbrennen sondern lagert es an

Krauti · 30.11.2008, 19:02

Zitat1.tag: Brust + Trizeps
2.Tag: Bizeps + rücken
3.Tag: Schultern + Beine

wenn mir allerdings die zeit fehlt jeden tag zu gehen dann wird der reduziert auf brust + tri am 1. tag und bi + schultern am 2.tag. rücken und beine is mir net soo wichtig, schwerpunkt liegt eher auf brust + schultern

Das ist mal die größte ... entschuldige schonmal...sch***e

Du weißt das für uns normalberufstätige das effektivste Training mit 4-5 Trainingstagen in der Woche erreicht wird? Mehr ist einfach nicht drin, da du dann echt auf deine Ernährung und Proteinzuffuhr achten musst (ich mach hier immer nur die Kurzform und erkläre nicht lange, kann ich aber bei Bedarf

)

Zu deinem 1.Tag:
Brust: Bankdrücken beinhaltet nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch sehr stark den Triceps und die Schultern

Daher kannst du beim Tricepstraining danach nicht vollen Stoff geben

Zu deinem 2. Tag:
Gleiches Spiel, Rücken ist inkl. Biceps, daher machst du bei den Rückenübungen eher schlapp, weil sich die arme taub anfühlen, oder?

Zu deinem 3. Tag:
Kannste stehen lassen.

Hier mal mein Vorschlag für dich, so mache ich das auch zur Zeit, da kann man richtig Stoff geben

So genanntes Volumen-Training, sieht nicht gut aus, macht aber Spaß und knallt dir die Hutze weg

Woche 1

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden

Bankdrücken (KH) 2 x 6-10
Fliegende 1 x 6-10
Schrägbankdrücken (MP) 8 x 8 (Volumen)
LH-Curls 8 x 8 (Volumen)
Bankdrücken eng 2 x 6-10
Wadenheben 8 x 12 (Volumen)

Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch

Kniebeugen 2 x 6-10
Beinstrecker 1 x 10-15
Beinbeuger 2 x 6-10
Beinpresse 45° / liegend 8 x 10 (Volumen)
Crunches am Kabel 8 x 10 (Volumen)

Freitag: Rücken, Schultern, Waden

LH-Rudern 2 x 6-10
Klimmzüge 2 x 6-10
Latzüge eng 8 x 8 (Volumen)
Kreuzheben 2 x 5-8
Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 6-10
Seitheben 1 x 10-15
Nackendrücken (MP) 8 x 8
Wadenheben 2 x 6-10

Woche 2

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden

Schrägbankdrücken 2 x 6-10
Kabelcrossovers 1 x 10-15
Bankdrücken / Dips 8 x 8 (Volumen)
Hammer- / KH-Curls 2 x 6-10
Trizepsstrecken am Kabel 8 x 8 (Volumen)
Wadenheben 8 x 12 (Volumen)

Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch

Kniebeugen 1 x 20
Beinpresse 2 x 6-10
Beinstrecker 1 x 10-15
Kreuzheben mit gestr. Beinen 8 x 8 (Volumen) - lustig!
Crunches / Beinheben 2 x max.

Freitag: Rücken, Schultern, Waden

Latzüge mit Untergriff 2 x 6-10
Überzüge 1 x 10-15
KH-Rudern 1 x 6-10
Rudern am Kabel / Rudermaschine 8 x 8 (Volumen)
Frontdrücken stehend 2 x 6-10
Seitheben auf der Schrägbank 1 x 10-15
Rudern aufrecht 8 x 8 (Volumen)
Wadenheben 2 x 20-30

MP=Multipresse, LH = Langhantel

Jetzt fragst du dich, was dieses krasse 8x8 soll? Du machst 8 Sätze mit 8 Wiederholungen, allerdings nur ca. 50% deines Maximalgewichtes und nur 20-30Sekunden Pause pro Satz. Satzdauer sollte bei 30-40 Sekunden liegen. Bei dem Plan gilt: absolut perfekte Ausführung!!!

Sowas gilt aber immer !!! Du wirst mit ach so viel Gewicht nie das erreichen, was du mit einer technisch einwandfreien Ausführungen erreichen kannst.

Chris 1985 · 30.11.2008, 19:41

HeG wiege jetzt schon 91 kg bei 1,85m und finde mich immernoch zu dünn.ist echt nen teufelskreis,obwohl ich vor 2 1/2 monaten noch 83 kg gewogen hab.

Und wieviel % sind davon Muskelmasse? :suspekt:

Und wie siehts generell mitm KFA aus?
Die Zahlen, so wie du sie hier runterschreibst sagen NICHTS aus :!:

Krauti · 30.11.2008, 20:09

ZitatUnd wieviel % sind davon Muskelmasse? Suspekt
Und wie siehts generell mitm KFA aus?
Die Zahlen, so wie du sie hier runterschreibst sagen NICHTS aus Ausrufezeichen

Hatter recht

Am besten noch kurze Daten zum maximalen auffer Bank, Kreuzheben, Latzug, sowie halt dem KFA

HeG · 07.12.2008, 15:45

Ok,also KFA liegt im Moment,dank massephase bei 14%.
Als ich 83 kg gewogen hab,warens 11%.
Auf der Bank mache ich maximal 115Kg,Kreuzheben max. sind es 130Kg und Kniebeuge leider nur 100Kg
Falls es noch wer wissen will,Oberarmumfang liegt bei 43cm genau wie Waden.
Ich werde bis ende April anfang Mai jetzt allerdings abspecken,da ich bei nem BB wettkampf teilnehme.in der junioren klasse.also dann schön trocken und hart;-)

Frank_FTW · Gesperrt Anmeldedatum: 31.10.2005 Beiträge: 7566

HeG
Auf der Bank mache ich maximal 115Kg,Kreuzheben max. sind es 130Kg und Kniebeuge leider nur 100Kg

das passt ja mal gar nicht zusammen...

Krauti · 07.12.2008, 20:06

Zitat
ZitatHeG schrieb:

Auf der Bank mache ich maximal 115Kg,Kreuzheben max. sind es 130Kg und Kniebeuge leider nur 100Kg

das passt ja mal gar nicht zusammen...

Deine Tit*** sind für den Rest zu stark oder eher der Rest zu schwach. Sofern ich sauber pumpe, wirklich Bilderbucharbeit je 8 Wdh. hab ich:
Flachbank 85
Latzug 85
Kreuzheben 120
Kniebeugen (erst einmal frei gemacht) 75

Bin schwach

HONdA PRELUDE FREAK · Gesperrt Anmeldedatum: 02.07.2005 Beiträge: 1550

also ich mache es wie commando lessüd blos das ich die bei und schultern beim rücken mit mache an dem tag und gehe 5-6 mal die woche ! also brust trizeps und rücken bizeps beine und schultern!

HeG · 08.12.2008, 12:17

Muss übrigens korrigieren,hab "nurnoch" 13%KFA

Meine Kraftdaten weiß ich wohl das die nicht passen,aber ich habe leider jahrelang keine Beine trainiert,da ich Knieprobleme hatte.
Hab mit der Zeit meine Schmerzen raustrainiert und hab nun halt nach langer Zeit angefangen meine Beine richtig zu trainieren.
Übrigens,Ich hab bei den Kniebeugen frei mit der Langhantel einfach noch Probleme,da ich sehr dazu neige nach hinten zu kippen.
An der Beinpresse bei uns hab ich auch schon 275Kg geschafft,wobei das eigengewicht da nicht zählt,also mein Körpergewicht abgezogen sind wir bei 185Kg.Denke zwar nicht,dass ich das tatsächlich schaffe,aber mein Gott,Hauptsache die Muskeln wachsen

Kreuzheben hab ich im übrigen vor etwa 1 Monat angefangen,da ich es vorher nie für relevant gehalten hab...ich weiß,war ein großer fehler!
Ich denke,ihr werdet sehen ob mein gesamtpaket passt,wenn ich auf der Bühne gestanden hab.werd dann die Bilder hier verlinken oder reinstellen.
gruß

maxrev.de · Gast

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Autor	Nachricht
Commando-LESüd Veteran Name: Chris Geschlecht: Fahrzeug: Honda Civic EJ9 Anmeldedatum: 15.06.2006 Beiträge: 535 Wohnort: Leipzig	30.11.2008, 16:13 zitieren Krauti Das ist so nicht richtig, sofern du einen Spieler/Gegenspieler-Trainingsplan verfolgst, sollteste Bi/Tri am Montag machen und am Donnerstag Brust/Rücken, besonders am Anfang des Trainings, also erstes Jahr im Studio macht man damit echt sehr gute Fortschritte, da sich damit ein echt guter 2er-Split aufstellen lässt und man weicht vom alltäglichen Maschine a..dann b...dann c ab Macht auch Spaß das ganze echt? soweit wie mein wissenstand ist sollte man bi/tri und brust/rücken nich an einem tag machen machs halt immer getrennt...wenn ich jeden tag gehe dann sieht mein traininsplan so aus: 1.tag: Brust + Trizeps 2.Tag: Bizeps + rücken 3.Tag: Schultern + Beine wenn mir allerdings die zeit fehlt jeden tag zu gehen dann wird der reduziert auf brust + tri am 1. tag und bi + schultern am 2.tag. rücken und beine is mir net soo wichtig, schwerpunkt liegt eher auf brust + schultern und zu dem ernährungsplan: das mit den chips und sowas abends geht ja mal gar nicht. ich mein ich hab meine ernährung auch nich groß umgestellt, esse trotzdem früh mein nutella brötchen und abends gern pizza oder döner oder auch mal zum mittag, aber ich ess eigentlich keine schokolade mehr und meide auch sowas wie mcD /burgerK . also solltest mal überlegen ob de das abends nich weglassen kannst die chips. weil du nimmst haufen kcal auf, gehst dann aber nach 1 std. penn, da kann der körper das zeug net verbrennen sondern lagert es an Gefällt mir Teilen twittern
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Krauti Elite Name: Tobias Geschlecht: Fahrzeug: Früher EJ9, nun Seat Leon 5F FR Anmeldedatum: 02.06.2008 Beiträge: 1044 Wohnort: Düsseldorf Meine eBay-Auktionen:	30.11.2008, 19:02 zitieren Zitat1.tag: Brust + Trizeps 2.Tag: Bizeps + rücken 3.Tag: Schultern + Beine wenn mir allerdings die zeit fehlt jeden tag zu gehen dann wird der reduziert auf brust + tri am 1. tag und bi + schultern am 2.tag. rücken und beine is mir net soo wichtig, schwerpunkt liegt eher auf brust + schultern Das ist mal die größte ... entschuldige schonmal...sch*e Du weißt das für uns normalberufstätige das effektivste Training mit 4-5 Trainingstagen in der Woche erreicht wird? Mehr ist einfach nicht drin, da du dann echt auf deine Ernährung und Proteinzuffuhr achten musst (ich mach hier immer nur die Kurzform und erkläre nicht lange, kann ich aber bei Bedarf ) Zu deinem 1.Tag: Brust: Bankdrücken beinhaltet nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch sehr stark den Triceps und die Schultern Daher kannst du beim Tricepstraining danach nicht vollen Stoff geben Zu deinem 2. Tag: Gleiches Spiel, Rücken ist inkl. Biceps, daher machst du bei den Rückenübungen eher schlapp, weil sich die arme taub anfühlen, oder? Zu deinem 3. Tag: Kannste stehen lassen. Hier mal mein Vorschlag für dich, so mache ich das auch zur Zeit, da kann man richtig Stoff geben So genanntes Volumen-Training, sieht nicht gut aus, macht aber Spaß und knallt dir die Hutze weg Woche 1 Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden Bankdrücken (KH) 2 x 6-10 Fliegende 1 x 6-10 Schrägbankdrücken (MP) 8 x 8 (Volumen) LH-Curls 8 x 8 (Volumen) Bankdrücken eng 2 x 6-10 Wadenheben 8 x 12 (Volumen) Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch Kniebeugen 2 x 6-10 Beinstrecker 1 x 10-15 Beinbeuger 2 x 6-10 Beinpresse 45° / liegend 8 x 10 (Volumen) Crunches am Kabel 8 x 10 (Volumen) Freitag: Rücken, Schultern, Waden LH-Rudern 2 x 6-10 Klimmzüge 2 x 6-10 Latzüge eng 8 x 8 (Volumen) Kreuzheben 2 x 5-8 Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 6-10 Seitheben 1 x 10-15 Nackendrücken (MP) 8 x 8 Wadenheben 2 x 6-10 Woche 2 Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden Schrägbankdrücken 2 x 6-10 Kabelcrossovers 1 x 10-15 Bankdrücken / Dips 8 x 8 (Volumen) Hammer- / KH-Curls 2 x 6-10 Trizepsstrecken am Kabel 8 x 8 (Volumen) Wadenheben 8 x 12 (Volumen) Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch Kniebeugen 1 x 20 Beinpresse 2 x 6-10 Beinstrecker 1 x 10-15 Kreuzheben mit gestr. Beinen 8 x 8 (Volumen) - lustig! Crunches / Beinheben 2 x max. Freitag: Rücken, Schultern, Waden Latzüge mit Untergriff 2 x 6-10 Überzüge 1 x 10-15 KH-Rudern 1 x 6-10 Rudern am Kabel / Rudermaschine 8 x 8 (Volumen) Frontdrücken stehend 2 x 6-10 Seitheben auf der Schrägbank 1 x 10-15 Rudern aufrecht 8 x 8 (Volumen) Wadenheben 2 x 20-30 MP=Multipresse, LH = Langhantel Jetzt fragst du dich, was dieses krasse 8x8 soll? Du machst 8 Sätze mit 8 Wiederholungen, allerdings nur ca. 50% deines Maximalgewichtes und nur 20-30Sekunden Pause pro Satz. Satzdauer sollte bei 30-40 Sekunden liegen. Bei dem Plan gilt: absolut perfekte Ausführung!!! Sowas gilt aber immer !!!** Du wirst mit ach so viel Gewicht nie das erreichen, was du mit einer technisch einwandfreien Ausführungen erreichen kannst.
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Chris 1985 Premium-Member Name: Christian Geschlecht: Fahrzeug: Chevy Anmeldedatum: 14.09.2004 Beiträge: 5446 Wohnort: Braunschweig Heimat: Sauerland	30.11.2008, 19:41 zitieren HeG wiege jetzt schon 91 kg bei 1,85m und finde mich immernoch zu dünn.ist echt nen teufelskreis,obwohl ich vor 2 1/2 monaten noch 83 kg gewogen hab. Und wieviel % sind davon Muskelmasse? Und wie siehts generell mitm KFA aus? Die Zahlen, so wie du sie hier runterschreibst sagen NICHTS aus
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Krauti Elite Name: Tobias Geschlecht: Fahrzeug: Früher EJ9, nun Seat Leon 5F FR Anmeldedatum: 02.06.2008 Beiträge: 1044 Wohnort: Düsseldorf Meine eBay-Auktionen:	30.11.2008, 20:09 zitieren ZitatUnd wieviel % sind davon Muskelmasse? Suspekt Und wie siehts generell mitm KFA aus? Die Zahlen, so wie du sie hier runterschreibst sagen NICHTS aus Ausrufezeichen Hatter recht Am besten noch kurze Daten zum maximalen auffer Bank, Kreuzheben, Latzug, sowie halt dem KFA
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HeG Elite Name: Henrik ---> JDM-DYNASTY 33 Geschlecht: Fahrzeug: Yamaha R1 (RN01) Anmeldedatum: 11.09.2005 Beiträge: 1877 Wohnort: Bielefeld	07.12.2008, 15:45 zitieren Ok,also KFA liegt im Moment,dank massephase bei 14%. Als ich 83 kg gewogen hab,warens 11%. Auf der Bank mache ich maximal 115Kg,Kreuzheben max. sind es 130Kg und Kniebeuge leider nur 100Kg Falls es noch wer wissen will,Oberarmumfang liegt bei 43cm genau wie Waden. Ich werde bis ende April anfang Mai jetzt allerdings abspecken,da ich bei nem BB wettkampf teilnehme.in der junioren klasse.also dann schön trocken und hart;-)
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Frank_FTW Gesperrt Anmeldedatum: 31.10.2005 Beiträge: 7566	07.12.2008, 19:57 zitieren HeG Auf der Bank mache ich maximal 115Kg,Kreuzheben max. sind es 130Kg und Kniebeuge leider nur 100Kg das passt ja mal gar nicht zusammen...
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Krauti Elite Name: Tobias Geschlecht: Fahrzeug: Früher EJ9, nun Seat Leon 5F FR Anmeldedatum: 02.06.2008 Beiträge: 1044 Wohnort: Düsseldorf Meine eBay-Auktionen:	07.12.2008, 20:06 zitieren Zitat ZitatHeG schrieb: Auf der Bank mache ich maximal 115Kg,Kreuzheben max. sind es 130Kg und Kniebeuge leider nur 100Kg das passt ja mal gar nicht zusammen... Deine Tit*** sind für den Rest zu stark oder eher der Rest zu schwach. Sofern ich sauber pumpe, wirklich Bilderbucharbeit je 8 Wdh. hab ich: Flachbank 85 Latzug 85 Kreuzheben 120 Kniebeugen (erst einmal frei gemacht) 75 Bin schwach
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HONdA PRELUDE FREAK Gesperrt Anmeldedatum: 02.07.2005 Beiträge: 1550	08.12.2008, 00:14 zitieren also ich mache es wie commando lessüd blos das ich die bei und schultern beim rücken mit mache an dem tag und gehe 5-6 mal die woche ! also brust trizeps und rücken bizeps beine und schultern!
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HeG Elite Name: Henrik ---> JDM-DYNASTY 33 Geschlecht: Fahrzeug: Yamaha R1 (RN01) Anmeldedatum: 11.09.2005 Beiträge: 1877 Wohnort: Bielefeld	08.12.2008, 12:17 zitieren Muss übrigens korrigieren,hab "nurnoch" 13%KFA Meine Kraftdaten weiß ich wohl das die nicht passen,aber ich habe leider jahrelang keine Beine trainiert,da ich Knieprobleme hatte. Hab mit der Zeit meine Schmerzen raustrainiert und hab nun halt nach langer Zeit angefangen meine Beine richtig zu trainieren. Übrigens,Ich hab bei den Kniebeugen frei mit der Langhantel einfach noch Probleme,da ich sehr dazu neige nach hinten zu kippen. An der Beinpresse bei uns hab ich auch schon 275Kg geschafft,wobei das eigengewicht da nicht zählt,also mein Körpergewicht abgezogen sind wir bei 185Kg.Denke zwar nicht,dass ich das tatsächlich schaffe,aber mein Gott,Hauptsache die Muskeln wachsen Kreuzheben hab ich im übrigen vor etwa 1 Monat angefangen,da ich es vorher nie für relevant gehalten hab...ich weiß,war ein großer fehler! Ich denke,ihr werdet sehen ob mein gesamtpaket passt,wenn ich auf der Bühne gestanden hab.werd dann die Bilder hier verlinken oder reinstellen. gruß Verfasst am: 08.12.2008, 12:27 zitieren Krauti Zitat ZitatHeG schrieb: Auf der Bank mache ich maximal 115Kg,Kreuzheben max. sind es 130Kg und Kniebeuge leider nur 100Kg das passt ja mal gar nicht zusammen... Deine Tit*** sind für den Rest zu stark oder eher der Rest zu schwach. Sofern ich sauber pumpe, wirklich Bilderbucharbeit je 8 Wdh. hab ich: Flachbank 85 Latzug 85 Kreuzheben 120 Kniebeugen (erst einmal frei gemacht) 75 Bin schwach Naja,so viel Unterschied ist vom verhälltniss auch nicht zu mir;-) Beim Bankdrücken bis vor kurzem noch mit Langhantel auf der Flachbank hab ich knapp 95Kg 10 mal gemacht zwischenzeitlich dank gutem trainingspartner auch 100Kg 10 mal. Latzug mache ich mit 90-95Kg 10Wdh Kreuzheben sinds auch 100Kg 10 mal und Kniebeuge sinds 10 mal mit knapp 90Kg. Wie gesagt,komme noch nicht so gut damit klar,ich könnte von der Kraft wohl auch noch mehr als 100Kg max aber bevor ich hinten rüber kippe;-) Also du bist lediglich beim Kreuzheben besser.
▲	pn

maxrev.de Gast	01.10.2011, 14:50 zitieren Mach mit! Wenn Dir die Beiträge zum Thread "Muscles pumpen! UPDATE: TRAINIGSPLÄNE S.6!" gefallen haben oder Du noch Fragen hast oder Ergänzungen machen möchtest, solltest Du Dich gleich bei uns anmelden: Registrierte Mitglieder genießen die folgenden Vorteile: ✔ kostenlose Mitgliedschaft ✔ keine Werbung ✔ direkter Austausch mit Gleichgesinnten ✔ neue Fragen stellen oder Diskussionen starten ✔ schnelle Hilfe bei Problemen ✔ Bilder und Videos hochladen ✔ und vieles mehr...
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