» Muscles pumpen! ;-) UPDATE: TRAINIGSPLÄNE S.6!

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bizeps + trizeps, aber nich an einem tag.

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je mehr man hat,desto mehr will man;-)

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5:45 Frühstück (1*schüssel Müsli)
9:00 Natopause Apfel Banane Birne o.ä
12:15 Mittagspause 2* Brot oder Knekebrot mit Schinken Salami o.ä
und um 17:30 Abend essen ( Alles mögliche, von Pizza, Lasange Schnitzel halt ganz normal.. nur weniger
abends nichtsmehr

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Die Aussagen hier beruhen im wesentlichen auf meinen eigenen Erfahrungen als Amateurbodybuilder (vgl. meine Fotos in der Fotogalerie), auf dem Austausch mit anderen Bodybuildern bzw. der Internetgemeinde sowie dem Studium der Literatur.

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„Sixpack für Jedermann“


Aufbau:

1. Vorwort
2. Das Grundprinzip
3. Mentale Voraussetzungen
4. Diät
5. Training
   
   
   
6. Vorwort
   
   Als ich vor einigen Jahren mit einem Arbeitskollegen über einen Bekannten sprach, der einen „Sixpack“ vorweisen konnte, hielten wir beide es nicht für möglich, so etwas auf natürlichem Weg zu erreichen. Wir vermuteten unerlaubte chemische Mittel, die das Unterhautfettgewebe reduzieren oder gar eine Fettabsaugung als Mittel dafür. Im Frühjahr 2004 war ich dann selbst stolzer Besitzer eines Sixpacks, konnte auch einige gelungene Fotos uploaden und eine Reihe von Boardies beeindrucken. Und das obwohl ich noch vor etwa 4 Jahren wirklich einen gewaltigen „Rettungsring“ in der Bauchgegend vorweisen konnte. Ich halte es deshalb für möglich, dass jeder mit dem richtigen Wissen das gleiche erreichen kann. Dieses Wissen soll die folgende Anleitung vermitteln.
   
   
7. Das Grundprinzip
   
   Der hier vorgestellte Weg zur Erlangung eines definierten Sixpacks basiert auf zwei Elementen: einer geeigneten Diät und Krafttraining. Beide Elemente werden idealerweise noch durch Ausdauersport unterstützt. Wer gute Erfahrungen mit Supplementen gemacht hat, kann diese ggf. auch hier erfolgreich einsetzen, dies betrifft v.a. den Einsatz von kraftsteigerndem Creatin. Die Dauer der Diät kann je nach Menge des abzubauenden Körperfetts variieren zwischen 6 - 10 Wochen. Länger als 10 Wochen sollte man nach dieser Methode nicht definieren.
   
   Idealerweise nimmt man pro Woche nicht mehr als etwa 0,5 Kg ab. Als Faustregel gilt, dass man die Menge in Gramm, die man pro Woche abnehmen will, pro Tag an Kilokalorien einsparen muss. Will man 500 g in der Woche abnehmen, muss man pro Tag 500 Kcal einsparen.
   In 10 Wochen kann man etwa 5 Kg verlieren. Durch die langsame Reduktion des Körpergewichts wird der Muskelverlust gering gehalten.
   
   Das zweite Element ist das Krafttraining. Bei einer normalen Diät besteht ein Großteil der verlorenen Körpermasse aus funktionaler Muskelmasse. Das Ergebnis ist oft unansehnlich: der Körper ist geschwächt, hat keine Kontur und einige Fettpolster haben sich hartnäckig gehalten. Wird eine Diät jedoch kombiniert mit Krafttraining, steigt der Anteil an verlorenem Körperfett deutlich an. Durch das Krafttraining wird der Körper angehalten, seine Muskeln zu erhalten. Deshalb wird er stärker seine Fettreserven angreifen, um die diätbedingte „Unterernährung“ auszugleichen. Das Ergebnis einer Diät, die mit Krafttraining kombiniert wird, wird sich fundamental unterscheiden von dem Ergebnis einer Diät ohne diese Unterstützung. Ein weicher, runder Körper wird hart werden und präzise Konturen bekommen: „Einige Zentimeter weniger am Bauch und einige Zentimeter mehr um Brust und Schultern werden Ihr Erscheinungsbild völlig verändern.“ (Arnold Schwarzenegger)
   
   Viele kennen den Effekt, dass eine Diät auch müde und schlapp macht. Der Grund ist, dass der Körper seine vitalen Funktionen verlangsamt, um Energie zu sparen. Dies schmälert natürlich den Diäterfolg. Deshalb sollte man während der Diät jede Gelegenheit nutzen aktiv zu werden, und zwar sowohl körperlich als auch geistig. Für die körperliche Aktivität ist eine Ausdauersportart zu empfehlen. Viele moderne Kraftsportler bevorzugen hier kurze, harte Ausdauereinheiten, da diese eine über das Training hinausreichende Aktivierung der vitalen Körperfunktionen bewirken, den sog. „Nachbrenneffekt“. Für die geistige Seite kann man kurze Bildungstrips, Lernkurse oder sonstige kulturelle Aktivitäten in Angriff nehmen.
   
   
8. Mentale Voraussetzungen
   
   Der Erfolg des Ganzen hängt wie bei vielen anderen Unternehmungen auch, v.a. an der richtigen Zielsetzung, einer ausreichend großen Motivation und einer geeigneten Vorbereitung. Ohne diese Voraussetzungen wird das Ganze mit großer Wahrscheinlichkeit scheitern.
   
   Für unerfahrene Sportler bzw. Kraftsportler und Bodybuilder ohne Wettkampferfahrung ist es wichtig, sich ganz darauf einzustellen, dass es nun darum geht, Körpermasse abzubauen. Das fällt schwer, denn Krafttraining ist grundsätzlich auf den Aufbau von Körpermasse hin angelegt. Weiter muss man akzeptieren, dass man für die Zeit der Diät kontinuierlich an Kraft verliert. Der „Schalter im Kopf“ muss also von "Aufbauen & Wachsen" in Richtung „Abbauen & hart werden“ umgelegt werden.
   
   Weiter ist eine ausreichend große Motivation notwendig. Viele erfolgreiche Sportler sprechen davon, wie sie sich immer wieder von neuem motiviert haben. Disziplinierte Menschen werden hier weniger Anstoß brauchen, als solche, die die Dinge mehr nach Lust und Laune angehen. Hier muss man sich noch einmal vor Augen führen, aus welchen Gründen man das Ganze machen will. Ist es Januar und man möchte in der kommenden Badesaison gut aussehen, ist es ggf. hilfreich, im Frühjahr regelmäßig in ein Hallenbad zu gehen, um die „bekleidungsarme Situation“ vorwegzunehmen. Möchte man Frauen beeindrucken, sollte man sich regelmäßig deren kritischen Blicken aussetzen. Möchte man Wettkämpfe in Angriff nehmen, sollte man solche besuchen und in einem weiteren Schritt auch daran teilnehmen. Ist man ein Narzisst und möchte sich gerne selbst gefallen, dann sollte man sein Trainingsambiente mit vielen Spiegeln ausstatten und solche Orte bevorzugt aufsuchen, wo man seinen eigenen Körper ausgiebig betrachten und bewundern kann.
   
   Wenn man die ersten Erfolge hat, sollte man sich nicht scheuen, die Ästhetik des eigenen Körpers auch durch eine geeignete, modische und figurbetonte Bekleidung zu unterstreichen. Die Umgebung wird dies in aller Regel sehr positiv aufnehmen.
   
   Eine solche Diät stellt an Körper und Geist sehr hohe Anforderungen. Die Ernährungseinschränkung bringt den Körper in eine Mangelsituation, das Krafttraining fordert zusätzlich seinen Tribut. Jede weitere Belastung kann schnell das Fass zum Überlaufen bringen, heißt hier: das Ganze scheitern lassen. Deshalb ist es von entscheidender Bedeutung im Vorfeld der Diät alle weiteren potentiellen Stressfaktoren auszuschalten. Stress kann u.a. erwachsen aus den folgenden Bereichen: Beruf, Familie, Beziehung, Sexualität, Wohnsituation, Alkohol und Drogen, Geld usw. Lassen sich Probleme hier nicht lösen, sollte für die Dauer der Diät zumindest eine Art „Aufschub“ angestrebt werden.
   
   Der Verlauf der Diät sollte durch vergleichende Fotografien und Maßnehmen der wichtigsten Körperumfänge dokumentiert werden. Von geringerer Bedeutung ist das Wiegen auf einer Körperwaage.
   
   
   
9. Diät
   
   Eine ideale Ernährung für die anvisierte Fettreduktion bei gleichzeitigem (weitgehenden) Muskelerhalt stellt eine eiweißreiche, kohlenhydratarme und fettmodifizierte Diät dar. (Berend Breitenstein) In einer im Frühjahr 2004 im TV gesendeten BBC-Dokumentation war sie die effektivste Diät überhaupt, noch vor der Urform dieser Diät, der sog. Atkins-Diät. Angestrebt werden sollte ein Eiweißkonsum von 3 bis 5 Gramm/Kg Körpergewicht pro Tag, der Verzehr von Kohlenhydraten sollte auf maximal 150 Gramm pro Tag reduziert werden, der Fettverzehr sollte bei bei etwa 75 Gramm pro Tag liegen. Getrunken werden sollten 4 bis 5 Liter Wasser pro Tag. Mit den angegebenen Richtwerten sollte eine negative Kcal-Bilanz von etwa 500 Kcal pro Tag erzielt werden. Eine Modifizierung der drei Nährstoffgruppen erlaubt eine Feinabstimmung. Der Kohlenhydratanteil sollte jedoch möglichst nicht gesteigert werden. Der Anteil an Ballaststoffen sollte bei jeder Gelegenheit erhöht werden, da sie den Stoffwechsel günstig für den Fettabbau beeinflussen. Auf Alkohol und ähnliche Genussmittel muss verzichtet werden.
   
   Regelmäßig sollten gegessen werden (Liste nach B. Breitenstein – leicht umgestellt)...
   
10. Kohlenhydrate: Haferflocken, Gemüse und Salate
11. Eiweiß: mageres Fleisch aller Art, Geflügel ohne Haut, Fisch, Eiklar, Magerquark, Hähnchenfilet, Putenfilet, Lightkäse, Proteinpulver
12. Fett: Fischöl, Kokosfett, Olivenöl, Leinöl, Leinsamen, Nüsse, Sonnenblumenkerne
13. Getränke: Kaffee, Tee, Wasser
    
    Selten sollten gegessen werden:
    
14. Kohlenhydrate: Obst, Reis, Kartoffeln, Nudeln
15. Eiweiß: magerer Geflügelaufschnitt (bis 15% Fett), Milch
16. Fett: Eigelb, Butter
17. Getränke: Light-Getränke
    
    Nie gegessen werden dürfen:
    
18. Kohlenhydrate: Zucker, Brot, Süßigkeiten
19. Eiweiß: Wurst, fettes Fleisch, gesalzener Fisch
20. Fett: Sichtbare tierische Fette, Margarine
21. Getränke: Alkohol, Limonaden, Cola, Säfte
    
    Ein Wort zum Thema „Salz“. Der Stellenwert des Salzverzichts beim Definieren ist umstritten. Salz erhöht die Wasserbindung in der Haut, lässt sie also aufquellen und verdeckt damit ggf. die Muskelzeichnung. Deshalb verzichten viele Wettkampfathleten beim Definieren völlig auf Salz in der Ernährung (und überhaupt auf Gewürze) und würzen hauptsächlich mit frischen Kräutern. Man bedenke auch, dass ein Großteil unserer Lebensmittel bereits „vorgesalzen“ ist, d.h. auch ohne Verzehr von sichtbarem Salz nimmt man bereits eine gehörige Menge zu sich. Demgegenüber steht die Tatsache, dass manche Sportler ohne Salzkonsum Kreislaufprobleme bekommen können. Man sollte aber versuchen, den Salzkonsum für die Dauer der Diät zumindest einzuschränken. Für die Wahl der Eiweißquelle eignet sich festes Fleisch in ganzen Stücken (als Steak z.B.) sehr gut, da es einen hohen Sättigungswert hat. Man sollte die Möglichkeit viel Fleisch essen zu dürfen ruhig ausreizen. Für die Planung der täglichen Ernährung der Diät ist es notwendig, sich Grundkenntnisse der Ernährungslehre anzueignen. Geeignet ist eine Ernährungssoftware, hilfreich sind auch Internetportale mit Ernährungsrechnern usw. Und schließlich kann man auch mal das eine oder andere Buch zum Thema durchlesen. Als Grundmuster für einen Tagesplan empfiehlt sich die 5 Mahlzeiten-Methode. Angesetzt werden drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Die Lebensmittel sollten mindestens für eine Woche im voraus eingekauft werden. Aus dem Haushalt sollten alle indizierten Lebensmittel verschwinden.
    
    Falls mit Creatin supplementiert wird, wird man auch in der Diät massiger bleiben, insgesamt wird die Definition aber durch die starke Wassereinlagerung zunächst etwas geringer ausfallen. Nach Absetzen des Creatins sollte das Ergebnis insgesamt besser ausfallen als ohne die Supplementierung. Das Training mit Creatin sollte wie üblich modifiziert werden (schwerere, kürzere Einheiten, längere Erholungsphasen).
    
22. Training
    
    Wenn ich hier über Training für Körperfettabbau und damit für das Erreichen eines Sixpacks schreibe, dann tue ich das für Männer, die nicht unbedingt Bodybuilding machen. Es geht hier also nicht darum, "neue" Richtlinien für ein „Definitionstraining“ aufzustellen. Für die Lösung dieses sperrigen Problems fühle ich mich weder berufen noch befähigt.
    
    Training des ganzen Körpers
    
    Zunächst geht es darum, den ganzen Körper zu trainieren. Jeder in der Diät untrainierte Muskel wird Gefahr laufen, „zum Abschuss“ freigegebeben zu werden, heißt: vom Körper als Energiequelle „verdaut“ zu werden. Es ergibt sich von daher wie von selbst, dass reines Bauchmuskeltraining nebensächlich ist – die Bauchmuskeln sind einfach einige von vielen zu trainierenden Muskeln, mit üblichen Übungen wie Bauchpressen, Beinheben usw. Allerdings fördert das Training von Bauch, Seiten und unterem Rücken auch direkt ein angemessenes Essverhalten, denn eine „feste“ unnachgiebige Umgebung um den Verdauungstrakt herum begrenzt spürbar dessen Aufnahmefähigkeit. Also muss ein Trainingsplan erstellt werden, in welchem alle Muskeln erfasst sind. Es macht Sinn, auch solche Muskeln ggf. mit Isolationsübungen zu trainieren, die man sonst möglicherweise gar nicht trainieren würde, also Unterarme, Waden usw.
    
    Grundübungen
    
    Es gibt einen unstrittigen Zusammenhang zwischen Kraft, bewegtem Gewicht und Muskelvolumen! Deshalb ist es von grundlegender Bedeutung auch beim Definieren (auch in unserem Sinn) mit recht schweren Gewichten zu arbeiten, speziell im WH-Bereich von 6 – 10. Diese Aufgabe kommt den Grundübungen zu. Sie müssen hier einen festen Platz haben. Grundübungen sind u.a. Kniebeugen (für Oberschenkel), Bankdrücken (für Brust), Klimm-, Latziehen sowie Rudern (für Rücken & Bizeps), Pressen (für Schulter), Drücken (für Trizeps), ggf. schwere Langhantelcurls (für Bizeps).
    
    
    Isolationsübungen
    
    Wie in einem konventionellen Trainingsplan müssen diese Grundübungen durch sog. Isolationsübungen ergänzt werden. Manche Muskeln lassen sich nicht durch eine einzige Grund-Übung trainieren, wie z.B. die Schulter-Deltoiden, andere Muskeln wie z.B. die Waden werden kaum durch eine sog. Grundübung mit-trainiert, müssen also mit einer speziellen Übungen nach-trainiert werden.
    
    Der Trainingsplan sollte also als Grund- und Isolationsübungen bestehen.
    
    
    Splittraining
    
    Da in einer Diät natürlicherweise die Kräfte begrenzt sind, sollten die Muskelgruppen nicht alle auf einmal trainiert werden, da sonst die am Ende trainierten Muskeln Gefahr laufen, nicht mehr konzentriert genug trainiert zu werden. Pro Trainigseinheit sollte eine große Muskelgruppe kombiniert mit einer kleinen trainiert werden. Als große Muskelgruppen gelten Schulter, Brust, Rücken, Oberschenkel. Als kleine gelten Bizeps, Trizeps, Unterarme usw.
    
    Intensität
    
    Intensität spielt auch beim Aufbauen eine zentrale Rolle. Ein intensiv organisiertes Training kann aber auch beim Abbau von Körperfett hilfreich sein. Intensität bedeutet hier z.B. eine Verkürzung der Pausen zwischen den Sätzen. Der Grund ist, dass dem Körper eine höhere Leistung als mit langen Pausen abverlangt wird und er so auch auf Stoffwechselebene verstärkt mit der Ausschüttung von anabolen (muskelaufbauenden) Stoffen reagiert. Da die Muskeln diätbedingt schneller schlapp machen, empfehlen sich Supersätze von sog. Muskelantagonisten, man macht also zuerst einen Satz Bizepscurls (oder eine andere Zugübung), ohne Pause gefolgt von einem Satz Trizepsdrücken (oder einer anderen Druckübung), oder man kombiniert „weit entfernt“ liegende Muskelgruppen, z.B. Brust mit Beinen. Ergänzt werden kann dies durch eingeschobene Sätze für „nebensächlichen“ Muskeln, wie Bauch oder Unterarme. Sie können ohne Zeitverlust zwischen normale Sätze eingefügt werden.
    
    Muskelzeichnung & Training
    
    Für alle die, für die am Ende der Diät ein Posing stehen könnte, für private Zwecke oder für einen Wettkampf, können Trainingsformen hilfreich sein, die Elemente des Posings (Statik, langsame Bewegungen usw.) aufweisen. Hier werden die Muskeln z.B. ohne Haltepunkte trainiert (Prinzip ständige Spannung), oder werden am Punkt der größten Anstrengung mehrere Sekunden maximal angespannt und gehalten (Prinzip Höchstspannung), letzteres eignet sich v.a. für Kabelzugübungen, oder die Wiederholungen werden mit etwas verringerten Gewichten stark verlangsamt ausgeführt. Auch Mischformen sind üblich. Diese Übungen verbessern in aller Regel das Gefühl für die Muskeln und können so in einem Posing eine kontrolliertere Kontraktion der Muskeln ermöglichen und damit zu einer sichtbareren Muskelzeichnung führen. Solche Übungen können ergänzend in das Training integriert werden.
    
    
    Ausdauertraining
    
    Um zusätzliche Kalorien zu verbrauchen, empfiehlt es sich für die Zeit der Diät eine Ausdauersportart zu betreiben. Da jede zusätzliche Anstrengung in der Diät schwer fällt, macht es Sinn eine Ausdauersportart zu wählen, die Spaß macht, am besten mit einem Partner oder in einer Mannschaft. Die Gefahr aus Unlust nicht zu trainieren reduziert sich dadurch, denn alle zusammen werden niemals keine Lust haben zu trainieren oder zu spielen (das gilt natürlich für jedes Training). Viel Sportler sind der Meinung, dass auch bei dem Betreiben einer Ausdauersportart Qualität vor Quantität geht. Es geht also nicht darum wie lange man läuft, sondern wie man läuft. Es geht weder darum, stundenlang im Wald herumzulaufen, noch geht es darum neue Rekorde im Sprinten aufzustellen. Intervalltraining ist der Schlüssel zu mehr Fettabbau. Hier wechseln sich Phasen mit hoher Belastung ab mit solchen mit geringen oder mittleren Belastungen. Das Ziel ist es, dem Körper es möglichst schwer zu machen sich anzupassen, denn anpassen würde heißen, die Energiedepots zu schonen. Das gelingt hier am besten durch unregelmäßige Strukturen. Ideal ist also eine Sportart wie Fußball oder man baut in sein Joggen Steigungen oder Treppenlaufen mit ein. Die Dauer einer solchen Einheit beträgt 30 bis 45 Minuten. Pro Woche sollten 2 bis 3 Ausdauer-Einheiten absolviert werden.
    
    
    Viel Erfolg!
    
    Gruss
    
    Andy
    

Mach mit!

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