» MUCKIES "das Training und die Ernährung zum Erfolg"

stussy · 30.09.2013, 19:08

Kann mir einer der Ahnung hat bitte nen kompletten ernährungs und trainingsplan erstellen?
Gruß

Maiki 007 · 01.10.2013, 09:53

Ausgangsdaten, Ziele, Zeit, Möglichkeiten der Nahrungsaufnahme usw.

Setze mal ein paar Rahmenbedingungen sonst wirds schwer.

stussy · 01.10.2013, 11:39

Also
Momentan kann ich 3mal die Woche trainieren. Auf jedenfall nicht montags und mittwochs.
Trainieren tue ich schon recht lange. Gewicht zurzeit ist bei ca 85kg bei 1,83m
Ziel wäre so 5-10kg mehr und etwas vom bauch weg.

Maiki 007 · 01.10.2013, 13:11

3 mal Pro Woche Trainieren 3er Split. Gewicht zulegen und weniger Speck am Bauch ist fast nicht möglich. Masse aufbauen heißt einen Kalorienüberschuss zu haben. Heißt aber auch, dass sich sowohl Fett als auch Muskelmasse bilden.

das nächste ist, dass man am gesamten Körper Fett abnimmt und es nicht möglich ist gezielt am Bauch Fett zu reduzieren. Es sei denn Du legst dich unters Messer.

Fett baut man überall gleichmäßig ab! Da am Bauch meist 2-3cm mehr drauf sind dauert es dort auch am längsten bis es weg ist, wenn man es überhaupt vollständig ohne Chemie wegbekommt.

Ich habe es schon desöfteren erwähnt und beschrieben, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen gibt es nur eine Form der Ernährung. und das bedeutet nicht low sondern no carb.

Hierbei baust Du mit einer guten Nährstoffverteilung und einem vernünftigen Kalorienhaushalt Fett ab und Muskelmasse auf. Man braucht Geduld, denn das Mukelwachstum dauert wesentlich länger als bei einer Carb Ernährung.

Du musst Dir ersteinmal darüber im Klaren sein was genau Du möchtest.

schnellen Muskelaufbau, schnelle Gewichtszunahme mit einhergehender Fetteinlagerung (Masseplan auf Carb Basis)
langsamer Muskelaufbau mit langsamer Gewichtszunahme bei rel. konstantem Körperfettanteil (Anabole/Ketogene Ernährung)
schnelle Fettreduktion bei gleichzeitig einhergehendem minimalen Muskelschwund (Anabole Diät)
langsame Fettreduktion bei gleichzeitig einhergehendem großem Muskelschwund (Diät auf carb Basis)

Das Training ist wichtig jedoch zweitrangig. Wenn die Ernährung nicht zu den körperlichen Zielen passt, kannst Du alles an den Nagel hängen und lieber Bier trinken und zu Mc Donalds gehen.

Meine Aussagen beruhen alle auf persönlichen Erfahrungen. Die Ergebnisse bei der Anwendung durch anderer Personen können daher recht unterschiedlich und auch abweichend ausfallen.

Bedenkt immer, Organismen reagieren nicht in jedem Punkt sondern nur in gewissen Grenzen gleich.

Ich persönlich neige dazu schnell fett zu werden aber auch schnell Kraft/Musklen aufzubauen. Die o.g. 4 Punkte habe ich selbst getestet und die beschriebenen Ergebnisse erzielt.

Jetzt kommst Du. Welcher der 4 Punkte soll dein Herzblatt sein....

stussy · 01.10.2013, 14:59

Denke wohl so Richtung 1 :-)

will ja auch nicht extrem trocken sein oder so. Aber mehr Kraft/masse aber nicht unbedingt "fett" sein. Soll heißen wenn ich überall zunehme ist es nicht schlimm, soll halt nicht in Form einer reinen wampe enden.

Accoholic · 01.10.2013, 15:33

sorry basti! ich wollte dir ja schon lange einen erstellen aber ich habe erst mit den kalten temperaturen wieder lust auf training bekommen und fange an zu experimentieren! :no:

dickes sorry!

aber nichts desto trotz werde ich demnächst mal wieder meine fortschritte kund tun :yes:

es geht nämlich wieder was! hab mal meinen stolz über board geschmissen in sachen training und angefangen mit weniger gewichten zu arbeiten!

Maiki 007 · 02.10.2013, 09:24

Ok, zu Punkt 1.....

Na dann lass ich mir mal was einfallen. Vielleicht kann Johannes mit unterstützen. Fakt ist, hier wirst du dich zunächst mal von allem was Zucker heißt verabschieden können.

Stelle dich auf eine carb und Eiweißreiche Ernährung ein. Viel Fisch, Fleisch, Gemüse und gute Carbs wie Hafer, süsskartoffeln, Reis usw. Als Getränk gibt's Wasser und Grüntee.....

Training zunächst schwer im 3er Split basierend auf Grundübungen.

Was du schonmal in Erfahrung bringen kannst ist wieviel kal. Du am Tag brauchst. Und du kannst dir mal die App. Hier ziehen um deine Ernährung zu kontrollieren

FooDDB

Schau mal im AppStore nach FDDB. Das Ding ist echt genial. Nutze es seit ca. 3 Monaten mit Erfolg.

Michi89x · Gesperrt Anmeldedatum: 19.04.2009 Beiträge: 1126

Hey,

Also ich trainier jetzt auch seit Mai wieder regelmäßig (3x die Woche).
Seit 3 Wochen hab ich zusätzlich meine Ernährung komplett radikal umgestellt, low carb.

Erstmal zur Ernährung;
Da ich schichte ist das ganze bisschen Schwerer...
Frühschicht:
Morgens gleich nach m aufstehen proteinshake,
Gegen halb 9 400-600g Pute oder Hähnchen, nichts dazu.
Gegen Mittag Proteinshake,
16 Uhr nochmal 400-600g Pute oder Hähnchen mit Brokoli.
Abends vor m schlafen gehn n Casein Shake.
Gelegentlich noch n Apfel zwischendurch für Vitamine / oder Tomaten zum Fleisch.

Spätschicht:
Morgens nach m aufstehen proteinshake,
Gegen 12 400-600g Pute oder Hähnchen mit Brokoli.
Gegen 18 Uhr im Geschäft lediglich wieder 400-600g Pute oder Hähnchen.
Abends vor m schlafen gehn wieder Casein Shake.
Gelegentlich zwischendurch n Apfel für Vitamine/ oder Tomaten zum Fleisch.

Vor m Training Nehm ich BCAA (Aminosäuren) & nach dem Training n proteinshake.

Training:
(Übungen & Gewichte schreib ich jetzt nicht alle auf da diese immer wieder geändert werden)
Zur zeit 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen.
Vorher gut aufwärmen & dehnen- sollte selbstverständlich sein.

Montag:
Brust & Bizeps

Mittwoch:
Rücken & Trizeps

Freitag:
Beine & Schultern

Bauch wird normal jedes mal mit gemacht.

Ob's bisher alles was bringt?
Sagen wir so,
Hab seit Mai 8 cm Bauchumfang verloren,
Alles schön gehärtet aber noch lang nicht am Ende!
Train Hard, no mercy 4 yourself & your Body... Stay Hard!

.... Ich geh jetzt mal neue Hosen kaufen die auch passen

R-parts · 05.10.2013, 13:10

Hab letztens nochmal ne schöne Zusammenfassung zur anabolen Diät gefunden:

http://www.team-andro.com/anabole-diaet.html

stussy · 07.10.2013, 17:50

Maiki 007Ok, zu Punkt 1.....

Na dann lass ich mir mal was einfallen. Vielleicht kann Johannes mit unterstützen. Fakt ist, hier wirst du dich zunächst mal von allem was Zucker heißt verabschieden können.

Stelle dich auf eine carb und Eiweißreiche Ernährung ein. Viel Fisch, Fleisch, Gemüse und gute Carbs wie Hafer, süsskartoffeln, Reis usw. Als Getränk gibt's Wasser und Grüntee.....

Training zunächst schwer im 3er Split basierend auf Grundübungen.

Was du schonmal in Erfahrung bringen kannst ist wieviel kal. Du am Tag brauchst. Und du kannst dir mal die App. Hier ziehen um deine Ernährung zu kontrollieren

FooDDB

Schau mal im AppStore nach FDDB. Das Ding ist echt genial. Nutze es seit ca. 3 Monaten mit Erfolg.

Hab die app runtergeladen, nur funktioniert die bei mir irgendwie nicht....
Was wäre denn so ein normaler bedarf? Als hinweis, bin 27, 1,83m, ca85kg und kfz'ler also Handwerker

maxrev.de · Gast

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stussy Premium-Member Name: Basti Geschlecht: Fahrzeug: Deine Mudda Anmeldedatum: 10.02.2008 Beiträge: 7075 Wohnort: Springe	30.09.2013, 19:08 zitieren Kann mir einer der Ahnung hat bitte nen kompletten ernährungs und trainingsplan erstellen? Gruß Gefällt mir Teilen twittern
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Maiki 007 Premium-Member Name: Maik Geschlecht: Fahrzeug: CRX EE8 T, Nissan 350Z Anmeldedatum: 27.12.2005 Beiträge: 4014 Wohnort: Kirchheim b. München	01.10.2013, 09:53 zitieren Ausgangsdaten, Ziele, Zeit, Möglichkeiten der Nahrungsaufnahme usw. Setze mal ein paar Rahmenbedingungen sonst wirds schwer. 1x bearbeitet
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stussy Premium-Member Name: Basti Geschlecht: Fahrzeug: Deine Mudda Anmeldedatum: 10.02.2008 Beiträge: 7075 Wohnort: Springe	01.10.2013, 11:39 zitieren Also Momentan kann ich 3mal die Woche trainieren. Auf jedenfall nicht montags und mittwochs. Trainieren tue ich schon recht lange. Gewicht zurzeit ist bei ca 85kg bei 1,83m Ziel wäre so 5-10kg mehr und etwas vom bauch weg.
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Maiki 007 Premium-Member Name: Maik Geschlecht: Fahrzeug: CRX EE8 T, Nissan 350Z Anmeldedatum: 27.12.2005 Beiträge: 4014 Wohnort: Kirchheim b. München	01.10.2013, 13:11 zitieren 3 mal Pro Woche Trainieren 3er Split. Gewicht zulegen und weniger Speck am Bauch ist fast nicht möglich. Masse aufbauen heißt einen Kalorienüberschuss zu haben. Heißt aber auch, dass sich sowohl Fett als auch Muskelmasse bilden. das nächste ist, dass man am gesamten Körper Fett abnimmt und es nicht möglich ist gezielt am Bauch Fett zu reduzieren. Es sei denn Du legst dich unters Messer. Fett baut man überall gleichmäßig ab! Da am Bauch meist 2-3cm mehr drauf sind dauert es dort auch am längsten bis es weg ist, wenn man es überhaupt vollständig ohne Chemie wegbekommt. Ich habe es schon desöfteren erwähnt und beschrieben, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen gibt es nur eine Form der Ernährung. und das bedeutet nicht low sondern no carb. Hierbei baust Du mit einer guten Nährstoffverteilung und einem vernünftigen Kalorienhaushalt Fett ab und Muskelmasse auf. Man braucht Geduld, denn das Mukelwachstum dauert wesentlich länger als bei einer Carb Ernährung. Du musst Dir ersteinmal darüber im Klaren sein was genau Du möchtest. schnellen Muskelaufbau, schnelle Gewichtszunahme mit einhergehender Fetteinlagerung (Masseplan auf Carb Basis) langsamer Muskelaufbau mit langsamer Gewichtszunahme bei rel. konstantem Körperfettanteil (Anabole/Ketogene Ernährung) schnelle Fettreduktion bei gleichzeitig einhergehendem minimalen Muskelschwund (Anabole Diät) langsame Fettreduktion bei gleichzeitig einhergehendem großem Muskelschwund (Diät auf carb Basis) Das Training ist wichtig jedoch zweitrangig. Wenn die Ernährung nicht zu den körperlichen Zielen passt, kannst Du alles an den Nagel hängen und lieber Bier trinken und zu Mc Donalds gehen. Meine Aussagen beruhen alle auf persönlichen Erfahrungen. Die Ergebnisse bei der Anwendung durch anderer Personen können daher recht unterschiedlich und auch abweichend ausfallen. Bedenkt immer, Organismen reagieren nicht in jedem Punkt sondern nur in gewissen Grenzen gleich. Ich persönlich neige dazu schnell fett zu werden aber auch schnell Kraft/Musklen aufzubauen. Die o.g. 4 Punkte habe ich selbst getestet und die beschriebenen Ergebnisse erzielt. Jetzt kommst Du. Welcher der 4 Punkte soll dein Herzblatt sein.... 1x bearbeitet
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stussy Premium-Member Name: Basti Geschlecht: Fahrzeug: Deine Mudda Anmeldedatum: 10.02.2008 Beiträge: 7075 Wohnort: Springe	01.10.2013, 14:59 zitieren Denke wohl so Richtung 1 will ja auch nicht extrem trocken sein oder so. Aber mehr Kraft/masse aber nicht unbedingt "fett" sein. Soll heißen wenn ich überall zunehme ist es nicht schlimm, soll halt nicht in Form einer reinen wampe enden.
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Accoholic General Name: Johannes Geschlecht: Fahrzeug: Civic FD3 Anmeldedatum: 17.02.2012 Beiträge: 4422 Wohnort: Hamburg	01.10.2013, 15:33 zitieren sorry basti! ich wollte dir ja schon lange einen erstellen aber ich habe erst mit den kalten temperaturen wieder lust auf training bekommen und fange an zu experimentieren! dickes sorry! aber nichts desto trotz werde ich demnächst mal wieder meine fortschritte kund tun es geht nämlich wieder was! hab mal meinen stolz über board geschmissen in sachen training und angefangen mit weniger gewichten zu arbeiten!
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Maiki 007 Premium-Member Name: Maik Geschlecht: Fahrzeug: CRX EE8 T, Nissan 350Z Anmeldedatum: 27.12.2005 Beiträge: 4014 Wohnort: Kirchheim b. München	02.10.2013, 09:24 zitieren Ok, zu Punkt 1..... Na dann lass ich mir mal was einfallen. Vielleicht kann Johannes mit unterstützen. Fakt ist, hier wirst du dich zunächst mal von allem was Zucker heißt verabschieden können. Stelle dich auf eine carb und Eiweißreiche Ernährung ein. Viel Fisch, Fleisch, Gemüse und gute Carbs wie Hafer, süsskartoffeln, Reis usw. Als Getränk gibt's Wasser und Grüntee..... Training zunächst schwer im 3er Split basierend auf Grundübungen. Was du schonmal in Erfahrung bringen kannst ist wieviel kal. Du am Tag brauchst. Und du kannst dir mal die App. Hier ziehen um deine Ernährung zu kontrollieren FooDDB Schau mal im AppStore nach FDDB. Das Ding ist echt genial. Nutze es seit ca. 3 Monaten mit Erfolg. 2x bearbeitet
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Michi89x Gesperrt Anmeldedatum: 19.04.2009 Beiträge: 1126	05.10.2013, 12:03 zitieren Hey, Also ich trainier jetzt auch seit Mai wieder regelmäßig (3x die Woche). Seit 3 Wochen hab ich zusätzlich meine Ernährung komplett radikal umgestellt, low carb. Erstmal zur Ernährung; Da ich schichte ist das ganze bisschen Schwerer... Frühschicht: Morgens gleich nach m aufstehen proteinshake, Gegen halb 9 400-600g Pute oder Hähnchen, nichts dazu. Gegen Mittag Proteinshake, 16 Uhr nochmal 400-600g Pute oder Hähnchen mit Brokoli. Abends vor m schlafen gehn n Casein Shake. Gelegentlich noch n Apfel zwischendurch für Vitamine / oder Tomaten zum Fleisch. Spätschicht: Morgens nach m aufstehen proteinshake, Gegen 12 400-600g Pute oder Hähnchen mit Brokoli. Gegen 18 Uhr im Geschäft lediglich wieder 400-600g Pute oder Hähnchen. Abends vor m schlafen gehn wieder Casein Shake. Gelegentlich zwischendurch n Apfel für Vitamine/ oder Tomaten zum Fleisch. Vor m Training Nehm ich BCAA (Aminosäuren) & nach dem Training n proteinshake. Training: (Übungen & Gewichte schreib ich jetzt nicht alle auf da diese immer wieder geändert werden) Zur zeit 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen. Vorher gut aufwärmen & dehnen- sollte selbstverständlich sein. Montag: Brust & Bizeps Mittwoch: Rücken & Trizeps Freitag: Beine & Schultern Bauch wird normal jedes mal mit gemacht. Ob's bisher alles was bringt? Sagen wir so, Hab seit Mai 8 cm Bauchumfang verloren, Alles schön gehärtet aber noch lang nicht am Ende! Train Hard, no mercy 4 yourself & your Body... Stay Hard! .... Ich geh jetzt mal neue Hosen kaufen die auch passen
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R-parts Premium-Member Geschlecht: Anmeldedatum: 22.01.2007 Beiträge: 3069 Wohnort: Prenzlau	05.10.2013, 13:10 zitieren Hab letztens nochmal ne schöne Zusammenfassung zur anabolen Diät gefunden: http://www.team-andro.com/anabole-diaet.html
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stussy Premium-Member Name: Basti Geschlecht: Fahrzeug: Deine Mudda Anmeldedatum: 10.02.2008 Beiträge: 7075 Wohnort: Springe	07.10.2013, 17:50 zitieren Maiki 007Ok, zu Punkt 1..... Na dann lass ich mir mal was einfallen. Vielleicht kann Johannes mit unterstützen. Fakt ist, hier wirst du dich zunächst mal von allem was Zucker heißt verabschieden können. Stelle dich auf eine carb und Eiweißreiche Ernährung ein. Viel Fisch, Fleisch, Gemüse und gute Carbs wie Hafer, süsskartoffeln, Reis usw. Als Getränk gibt's Wasser und Grüntee..... Training zunächst schwer im 3er Split basierend auf Grundübungen. Was du schonmal in Erfahrung bringen kannst ist wieviel kal. Du am Tag brauchst. Und du kannst dir mal die App. Hier ziehen um deine Ernährung zu kontrollieren FooDDB Schau mal im AppStore nach FDDB. Das Ding ist echt genial. Nutze es seit ca. 3 Monaten mit Erfolg. Hab die app runtergeladen, nur funktioniert die bei mir irgendwie nicht.... Was wäre denn so ein normaler bedarf? Als hinweis, bin 27, 1,83m, ca85kg und kfz'ler also Handwerker
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maxrev.de Gast	13.08.2019, 17:23 zitieren Mach mit! Wenn Dir die Beiträge zum Thread "MUCKIES "das Training und die Ernährung zum Erfolg"" gefallen haben oder Du noch Fragen hast oder Ergänzungen machen möchtest, solltest Du Dich gleich bei uns anmelden: Registrierte Mitglieder genießen die folgenden Vorteile: ✔ kostenlose Mitgliedschaft ✔ keine Werbung ✔ direkter Austausch mit Gleichgesinnten ✔ neue Fragen stellen oder Diskussionen starten ✔ schnelle Hilfe bei Problemen ✔ Bilder und Videos hochladen ✔ und vieles mehr...
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