»MUCKIES "das Training und die Ernährung zum Erfolg"

k0s · 15.06.2011, 21:01

der maik wartet bis ich was schreibe oder

kurz gesagt :

treibe bodybuilding seit ich 17 bin

richtige bodybuidling 2 jahre ! da ich davor dummkopf war und hab ja nur gewichtsheben gemacht, aber hab ja nciht gewusst was bodybuilding ist:)

alles pure natur

da ich ein RUSSE bin und wir zu den besten sportler der welt gehören, danke ich viel meinen vorfahren für die genen :):)

schicke euch bilder und erzähle mehr usw wenn ich zeit hab

mache auch paar ernährungspläne rein, und trainingspläne!

auch bilder von meinen kumpels

und ich sag im voraus ! wer sich nicht richtig ernährt bitte bleibt daheim, ihr trainiert euch kaputt

ich bitte euch danke

tut dann nur laufen und liege stütze mit klimmzüge machen, das bring mehr

wuddelcrew · 16.06.2011, 07:07

Liporush oder auch Lipodex von Allstars ist ne gute Sache, die brauch ich in meinem Alter auf jeden Fall. Ebenso wie 1Liter Kaffee und meine Energy-Drinks... :yes:

Haben alle den gleichen Effekt: Muntermachen und die Pulsfrequenz anheben.

Wenn ich Ausdauertraining mache (dazu zähle ich auch mein Training am Boxsack) dann gibt es vorher noch ne Ladung Carnitin (am besten in flüssiger Form, geht schneller ins Blut), das hebt den Stoffwechsel und somit fördert es die Fettverbrennung.

Wenn ich aufbauen möchte, nehm ich eher Harzkäse (noch ganz jungen, der innen noch körnig weiß ist, der stinkt nicht so und schmeckt besser) als Quark weil: kein Fett, keine Kohlenhydranten und ca. 30 Gramm Eiweiß enthalten sind.

Der beste Eiweißlieferant bleibt aber nach wie vor der Eiweißshake, noch besser jeden Tag min. 1 Kg Filetsteak vom Rind. Da sind zin natürlicher Form Carnitin und Kreatin enthalten. Allerdings kostet der Spaß auch min 20,- Euronen/Kg, ist also Luxus den man sich n ur ne begrenzte Zeit gönnen kann. Dafür pusht es ungemein...

Kreatin in Form eines Boosters genauso wie Kreatinmoinohydrat hat bei mir immer Wunder gewirkt. Wirkt aber wie ich im Laufe der Jahre beobachten konnte bei jedem anders. Habe auch Leute gesehen, deren Körper das nur "durchgeschleust" hat, sprich, vom Glas in die Kloschüssel.

Sachen wie Aminos kann man ruhig in Powerphasen dazu einnehmen.

Aber Vorsicht: viel hilft nicht immer viel, manche Supplemente heben sich in ihrer Wirkung gegenseitig auf, und übertriebene Einahmemengen können auch zur Verfettung führen. Also nicht übertreiben und nacheinander ausprobieren was bei jedem wie wirkt.

Dank ehec ist die Einnahme von Vitaminen schwierig geworden, aber dennoch wichtig!

Obst gehört auf jeden Fall mit auf den täglichen Speiseplan!!!!

Maiki 007 · 16.06.2011, 09:46

wrath`- schrieb:

Supplemente :
Whey Protein
"Protein 8"
BSN True Mass
Tribulus Terrestris
Aminos
ab und an Creatin -_-

Natürlich nicht alles gleichzeitig.

Trainiert wird 3er Split.

ein wenig genauer was/wann/wie wäre schön. Schließlich wollen wir hier Erfahrungen austauschen

Gruß Maik

AresJDM · 16.06.2011, 09:50

alles schön und gut mit den supps, allerdings is die ernährung mindestens genauso wichtig wie das eigene Training. Willst du aufbauen und das fast fettfreie Muskelmasse dann muss du sehr viele Regeln beachten.

1. Goldene Regel: Iss Regelmäßig

Alle 2-3 Stunden etwas essen. Dabei gilt:

jede Mahlzeit sollte Proteine enthalten
Jede Mahlzeit sollte Vitamine enthalten (also Obst, Gemüse oder Salat - in einer Diät sollt auf Obst verzichtet werden, sonst Beschränkung auf 1-2 Gaben pro Tag).
Abends keine Kohlenhydrate mehr essen (außer: die kurzkettigen Kohlenhydrate im Postworkout-Shake Gemüse/ Salate und Nüsse).
Auch des Abends wird regelmäßig, alle 2-3 Stunden gegessen.

2. Goldene Regel: Iss nix, was deine Großmutter nicht kannte
3. Goldene Regel: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto schlecht ist es

Was bedeutet das für dich? Was sollte aus der Ernährung fliegen?

jegliches Fastfood (McD, Döner, etc.)
jegliches Junkfood
alle gesüßten Speisen und Getränke
Weißmehlprodukte (alle hellen Brote, Brötchen und Kuchen – also Gebäck)
panierte Speisen
tierische Fette (diese sollten soweit möglich gemieden werden – tierische Fette stecken z.B. in Streichwurst, Salami, Käse, Sahne…)
Butter und Margarine mit Vorsicht nutzen…hauchdünn aufs Brot (besser: Magerquark als Butter- oder Margarine-Ersatz)
Alkohol, Nikotin und andere Drogen
alles Frittierte

4. Goldene Regel: Trenne die Makronährstoffe

Unproblematisch ist die Kombination von:

Proteinen und Fetten
Proteinen und Kohlenhydraten

Mit Vorsicht zu genießen ist

Fette und Kohlenhydrate. Ausnahme: Fisch- bzw. Lachsölkapseln. Davon am Tag 6-10g zu den KH-reichen Mahlzeiten essen.

Wie viele Kohlehydrat-reiche Mahlzeiten man zu sich nimmt und wie früh man die Kohlenhydrate aus der Ernährung streicht (Carb-Off), ist vom Ziel und der eigenen Empfindlichkeit gegenüber KHs abhängig. Wer in einer Definitionsphase ist bzw. seinen KFA im Auge halten will, der sollte den Carb-Off früher stattfinden lassen. Jedoch ist es für Jeden ratsam die Kohlenhydrate 3-4 Stunden vor dem Pennen aus der Ernährung zu streichen. Ausnahme sind hier die hochglykämischen Kohlenhydrate direkt nach dem und/ oder während dem Training.

Strategische Zufuhr von Kohlenhydraten

Bezüglich der Zufuhr der Kohlenhydrat-reichen Mahlzeiten empfehlen sich folgenden Zeiten:

zum Frühstück
2-3 Stunden vor dem Training (komplexe Kohlenhydrate, wie Reis, Haferflocken)
ggf. vor dem Training,
im PWO (also Maltodextrin und/ oder Dextrose)
1-2 Stunden nach dem Training (würde ich pers. in einer Defi weglassen)

Allerdings ist es auch möglich die ersten Mahlzeiten des Tages KH-reich zu gestalten und ,vorausgesetzt man geht abends/ am späten Nachmittag trainieren, vor dem Training (2-3 Stunden davor) zu einer Fett-Protein-Mahlzeit zu greifen. Ebenfalls ist es möglich gänzlich auf KHs zu verzichten (ACHTUNG NIX FÜR ANFÄNGER). Es führen also viele Wege nach Rom. Welchen Weg man einschlägt muss jeder selbst herausfinden bzw. kann ohne die Person zu kennen nicht ohne einfaches vorgeschrieben werden.

In welchen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate (Auswahl, nur gesunde Produkte)?

Reis, am besten Vollkorn oder Basmatireis
Nudel, außer Eier-Nudeln
Kartoffeln, am Besten Pellkartoffeln – Puffer, Pommes, Bratkartoffeln sind tabu
Vollkornbrot – 100% Vollkorn ist das Beste. Sauerteigbrot ist auch 1a. Beim Kauf von Vollkornbrot darauf achten, dass kein Sirup (z.B. Zuckerrübensirup) in den Zutaten steht.
Gemüse….hier gibt es eine Ausnahme-Regel: Gemüse enthält sehr wenige Kohlenhydrate und diese sind zum größten Teil Ballaststoffe. Diese Regen die Verdauung und haben quasi keinen Nährwert. Man kann Gemüse also zusammen mit Fett essen und sich am Gemüse quasi zu Tode futtern…ein zu viel an Gemüse gibt es nicht. Besonders gut eignen sich (in einer Diät): Spargel, Brokkoli, Bohnen….sonst einfach essen, was an Gemüse schmeckt
Obst. – sollte vor allem tagsüber gegessen werden und das in Maßen

In welchen Lebensmitteln stecken Fette (Auswahl, nur gesunde Produkte)?

Nüsse (Empfehlenswert: Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse)
Samen/ Kerne (Empfehlenswert: Pinienkerne)
pflanzliche Öle (für die einfach ungesättigten Fettsäuren: Oliven- und Rapsöl, für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Walnussöl)
Fisch

=> beim Kauf auf die Menge der Kohlenhydrate achten! Je weniger, desto besser!

In welchen Lebensmitteln stecken Proteine (Auswahl, nur gesunde Produkte)?

Fleisch. Hier am Besten helles Fleisch wählen. Auch rotes Fleisch und Wild gehen klar, hier aber den Fettanteil beachten. Je weniger Fett, desto besser. Gilt im übrigen für alle tierische Proteinquellen
Fisch – Hier ist das Fett egal. Da Fisch gute Omega-Fette liefert
Magerquark
Eier
Soja
Hülsenfrüchte

=> Im Grunde kann man sagen: Alles Tierische liefert viele und gute Proteine! Aber auch manche pflanzliche Produkte liefern Proteine, wie Tofu/ Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse.

5. Goldene Regel: Iss Abwechslungsreich

Ernähre dich nicht nur von einer Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquelle, sondern ernähre dich abwechslungsreich. Halte beim Einkauf die Augen offen und studiere bei Lebensmitteln genau die Nähstoffangaben und Zutatenliste!

6. Goldene Regel: Trinke genügend!

Mindestens 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 Kilo-Mann sollte also mindestens 4 Liter am Tag trinken
Gute Durstlöscher: Grüner Tee, Wasser

7. Goldene Regel: Vergiss die vorherigen Regeln!

Klingt komisch, ist aber so. Bei 1-2 Mahlzeiten in der Woche oder im Monat kann man auch mal 5 Gerade sein lassen und ungesund leben. Wer abnehmen will, der sollte weniger sündigen, wer mit der Figur keine Probleme hat, kann öfter sündigen. Übertreiben sollte es aber niemand! Die Schummelmahlzeit sollte dabei in der ersten Hälfte des Tages konsumiert werden. Ferner rate ich hier zu einer strikten Trennung von Fetten und Kohlenhydraten.

In welcher Menge sollten die Nährstoffe zugeführt werden?

Proteine: 2-4g je Kg Körpergewicht, dabei versuchen bei jeder Mahlzeit in etwas gleich viele Proteine zuführen.
Fette: 0,8-1g je Kg Körpergewicht, dabei die Fettzufuhr bunt und abwechslungsreich gestalten. ABER: 6-10g Fischölkapseln am Tag sind PFLICHT!
Kohlenhydrate: Rest. Hier wäre es unsinnig eine Menge anzugeben, denn diese ist von vielen Faktoren abhängig (Menge der Kalorien, die man zu sich nehmen will, Menge der zugeführten Fette und Proteine, etc. pp.).

Maiki 007 · 16.06.2011, 09:58

Ist Quark nun gut oder nicht? Die einen sagen er schwämmt auf die andern sagen super Sache. Ich finde Ihn bislang besser als Eiweißshakes. Denn im Gegensatz zu den Eiweißshakes habe ich bei Quark eher das Gefühl, dass Muskeln wachsen. Wie seht Ihr das mit den Trainingsplänen? Wie gesagt ich habe nun seit 11 Jahren keinen und trainiere wozu ich Bock habe und immer was geht. Montags schwer Brust, Bizeps, Schultern Bauch. Mittwoch Rücken, Trizeps, Bauch. Freitag leicht Brust, Bauch und nen bissl Beine. Immer so ca. 2h Trainingszeit.

Muss gestehen, hab die Bodybuilderkrankheit..... Oberkörper ok! Beine ähneln 5er Zaunslatten. komischerweise wächst da auch nix hin. Hab durch das viel Volley- und Basketball spielen in meiner Jugend wahrscheinlich sehr dünne langfasrige Muskeln in den Beinen gebaut die nun nicht dick werden wollen. Sprungkraft hab ich wie sau. Konnte mich damals mit meinen 172cm mit meiner Sprungkraft bis an einen Basketballkorb hochschießen (3,05 Meter) und mich dranhängen. Ohne Scheiß... Damals war ich aber auch 15-20Kg leichter. Jetzt fehlen locker wieder 20cm bis zum Korb. Aber das nur am Rande.

Habt Ihr Trainingspläne? Und bringt das mehr als ein chaotisches Training?

Gruß Maik

AresJDM · 16.06.2011, 10:01

Quark ist sehr wichtig wenn du Muskeln aufbauen willst! ich kann dir ein Beispiel Trainingsplan schicken:

3er-Split Variante A:

Tag1:
Brust:
Bankdrücken 2x6-8
Schrägbankdrücken KH 2x8-10
Butterfly 2x8-10
Schulter:
Military Press 2x8-10
Seitheben 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
Kabeldrücken 2x8-10
French-Press sitzend 2x8-10
Kickbacks 1x12-15

Tag2:
Beine:
Kniebeugen 3x6-8
Ausfallschritte 2x12-15
Beinstrecker 3x8-10
Beinbeuger 3x8-10
Wadenheben stehend 3x15-20

Tag3:
Weites Latzeiehen 2x8-10
Enges Latziehen 2x8-10
LH-Rudern weit 2x8-10
Vorgebeugtes Seitheben 2x8-10
Bizeps:
Scott-Curls 2x8-10
Schrägbank Hammercurls 2x8-10

3er-Split Variante B:

Tag1:
Rücken:
Enges Latziehen 2x8-10
Weites Latziehen 2x8-10
KH-Rudern 2x8-10
Kabelrudern weit 2x8-10
Brust:
Schrägbankdrücken 2x6-8
Bankdrücken mit KH 2x8-10
Fliegende schräg 2x8-10

Tag2:
Beine:
Beinpresse 3x6-8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-10
Beinstrecker 2x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Wadenheben an der Beinpresse 3x15-20

Tag3:
Schultern:
Nackendrücken mit KH 2x8-10
Seitheben 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x8-10
Fench-Press liegend 2x8-10
Seildrücken überkopf 1x8-10
Bizeps:
KH-Curls 2x8-10
Hammercurls 2x8-10

Was meinst du mit chaotisches Training?

Maiki 007 · 16.06.2011, 10:12

chaotisches Training ist eine Eigenkreation von mir! Kommt daher, weil ich noch nie in den 11 Jahren seitdem ich trainiere einen Trainingsplan hatte.

Ich trainiere schon in einem gewissen Rythmus aber doch recht unterschiedlich in den Wiederholungen und Gewichten, quasi chaotisch. Wenn ich zum Beispiel Bock drauf habe, trainiere ich 2-3mal pro Woche Brust und Bizeps, an anderen Wochen nur einmal..... So ist das gemeint. :yes:

AresJDM · 16.06.2011, 10:18

aah verstehe, dann würde ich dir erstmal raten 1 monat ganzkörper training zu machen. Damit du wieder reinkommst und du dich gewöhnst. Danach würde ich die Splits machen.

Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Brust:
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20

Es ist schwer, am besten wäre immer wenn du n Trainingspartner hasst. Der kann dir dann immer in den A*** treten wenne kein bock hasst

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k0s Beiträge & PNs ignorieren Elite Name: Konstantin Geschlecht: Fahrzeug: EK4 baujahr 10/2000 :D Anmeldedatum: 26.10.2006 Beiträge: 1481 Chats: 14 Wohnort: Göppingen	15.06.2011, 21:01 zitieren der maik wartet bis ich was schreibe oder kurz gesagt : treibe bodybuilding seit ich 17 bin richtige bodybuidling 2 jahre ! da ich davor dummkopf war und hab ja nur gewichtsheben gemacht, aber hab ja nciht gewusst was bodybuilding ist:) alles pure natur da ich ein RUSSE bin und wir zu den besten sportler der welt gehören, danke ich viel meinen vorfahren für die genen :):) schicke euch bilder und erzähle mehr usw wenn ich zeit hab mache auch paar ernährungspläne rein, und trainingspläne! auch bilder von meinen kumpels und ich sag im voraus ! wer sich nicht richtig ernährt bitte bleibt daheim, ihr trainiert euch kaputt ich bitte euch danke tut dann nur laufen und liege stütze mit klimmzüge machen, das bring mehr Zuletzt bearbeitet von k0s am 15.06.2011, 21:10, insgesamt einmal bearbeitet Verfasst am: 15.06.2011, 21:03 zitieren wuddelcrew bitte paar bilder von dir ! wenn du so viel erzählst! das ist dein job aber praktisis wie alles wiesen ist das beschde
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wuddelcrew Beiträge & PNs ignorieren Elite Name: Floh Geschlecht: Fahrzeug: Honda CR-X EE8 '91 Anmeldedatum: 18.12.2010 Beiträge: 2104 Chats: 0 Wohnort: Goslar	16.06.2011, 07:07 zitieren Liporush oder auch Lipodex von Allstars ist ne gute Sache, die brauch ich in meinem Alter auf jeden Fall. Ebenso wie 1Liter Kaffee und meine Energy-Drinks... Haben alle den gleichen Effekt: Muntermachen und die Pulsfrequenz anheben. Wenn ich Ausdauertraining mache (dazu zähle ich auch mein Training am Boxsack) dann gibt es vorher noch ne Ladung Carnitin (am besten in flüssiger Form, geht schneller ins Blut), das hebt den Stoffwechsel und somit fördert es die Fettverbrennung. Wenn ich aufbauen möchte, nehm ich eher Harzkäse (noch ganz jungen, der innen noch körnig weiß ist, der stinkt nicht so und schmeckt besser) als Quark weil: kein Fett, keine Kohlenhydranten und ca. 30 Gramm Eiweiß enthalten sind. Der beste Eiweißlieferant bleibt aber nach wie vor der Eiweißshake, noch besser jeden Tag min. 1 Kg Filetsteak vom Rind. Da sind zin natürlicher Form Carnitin und Kreatin enthalten. Allerdings kostet der Spaß auch min 20,- Euronen/Kg, ist also Luxus den man sich n ur ne begrenzte Zeit gönnen kann. Dafür pusht es ungemein... Kreatin in Form eines Boosters genauso wie Kreatinmoinohydrat hat bei mir immer Wunder gewirkt. Wirkt aber wie ich im Laufe der Jahre beobachten konnte bei jedem anders. Habe auch Leute gesehen, deren Körper das nur "durchgeschleust" hat, sprich, vom Glas in die Kloschüssel. Sachen wie Aminos kann man ruhig in Powerphasen dazu einnehmen. Aber Vorsicht: viel hilft nicht immer viel, manche Supplemente heben sich in ihrer Wirkung gegenseitig auf, und übertriebene Einahmemengen können auch zur Verfettung führen. Also nicht übertreiben und nacheinander ausprobieren was bei jedem wie wirkt. Dank ehec ist die Einnahme von Vitaminen schwierig geworden, aber dennoch wichtig! Obst gehört auf jeden Fall mit auf den täglichen Speiseplan!!!! Verfasst am: 16.06.2011, 07:20 zitieren k0s schrieb: wuddelcrew bitte paar bilder von dir ! wenn du so viel erzählst! das ist dein job aber praktisis wie alles wiesen ist das beschde Bilder brauch ich hier keine rein zu setzen, da geht es nicht drum. und erzählen ist tatsächlich als Lehrer mein Job Muss mich mit meinen 40 Jahren zwar nicht verstecken, habe es aber auch nicht nötig. Muss hier auch nicht unbeding Bilder von anderen Männern sehen, stehe eher auf vernünftige Frauenkörper... Dafür gibt es umso mehr Bilder von meinem Rex und der NOS... Glaube du hast den tread falsch verstanden. Hier geht es um gesunden Sport in Verbindung mit gesunder Ernährung. Würde mich niemals als Bodybilder" bezeichnen wollen, eher als Allroundsportler. Da ich früher Leistungsschwimmer war, habe ich mir meine Grundlage für einen einigermaßen ansehnlichen Körperbau selbst gelegt und durch verschiedenste Sportarten in eine Form gebracht, die mir selbst gefällt, und das zählt. Was andere über mich denken geht mir sozusagen am Ar... vorbei. Sich mit Bole vollstopfen ist auch ein Weg, aber nur mit zeitlich begrenzten Erfolgen und u.U. mit schweren gesundheitlichen Defiziten verbunden. Ob nur ihr Russen die Gene der Sportler habt wage ich zu bezweifeln...
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Maiki 007 Beiträge & PNs ignorieren Premium-Member Name: Maik Geschlecht: Fahrzeug: CRX EE8 T, Nissan 350Z Anmeldedatum: 27.12.2005 Beiträge: 1375 Chats: 377 Wohnort: Kirchheim b. München	16.06.2011, 09:46 zitieren wrath`- schrieb: Supplemente : Whey Protein "Protein 8" BSN True Mass Tribulus Terrestris Aminos ab und an Creatin -_- Natürlich nicht alles gleichzeitig. Trainiert wird 3er Split. ein wenig genauer was/wann/wie wäre schön. Schließlich wollen wir hier Erfahrungen austauschen Gruß Maik
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AresJDM Beiträge & PNs ignorieren Veteran Name: Anesti Geschlecht: Anmeldedatum: 23.12.2010 Beiträge: 835 Chats: 218 Wohnort: Herten	16.06.2011, 09:50 zitieren alles schön und gut mit den supps, allerdings is die ernährung mindestens genauso wichtig wie das eigene Training. Willst du aufbauen und das fast fettfreie Muskelmasse dann muss du sehr viele Regeln beachten. 1. Goldene Regel: Iss Regelmäßig Alle 2-3 Stunden etwas essen. Dabei gilt: jede Mahlzeit sollte Proteine enthalten Jede Mahlzeit sollte Vitamine enthalten (also Obst, Gemüse oder Salat - in einer Diät sollt auf Obst verzichtet werden, sonst Beschränkung auf 1-2 Gaben pro Tag). Abends keine Kohlenhydrate mehr essen (außer: die kurzkettigen Kohlenhydrate im Postworkout-Shake Gemüse/ Salate und Nüsse). Auch des Abends wird regelmäßig, alle 2-3 Stunden gegessen. 2. Goldene Regel: Iss nix, was deine Großmutter nicht kannte 3. Goldene Regel: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto schlecht ist es Was bedeutet das für dich? Was sollte aus der Ernährung fliegen? jegliches Fastfood (McD, Döner, etc.) jegliches Junkfood alle gesüßten Speisen und Getränke Weißmehlprodukte (alle hellen Brote, Brötchen und Kuchen – also Gebäck) panierte Speisen tierische Fette (diese sollten soweit möglich gemieden werden – tierische Fette stecken z.B. in Streichwurst, Salami, Käse, Sahne…) Butter und Margarine mit Vorsicht nutzen…hauchdünn aufs Brot (besser: Magerquark als Butter- oder Margarine-Ersatz) Alkohol, Nikotin und andere Drogen alles Frittierte 4. Goldene Regel: Trenne die Makronährstoffe Unproblematisch ist die Kombination von: Proteinen und Fetten Proteinen und Kohlenhydraten Mit Vorsicht zu genießen ist Fette und Kohlenhydrate. Ausnahme: Fisch- bzw. Lachsölkapseln. Davon am Tag 6-10g zu den KH-reichen Mahlzeiten essen. Wie viele Kohlehydrat-reiche Mahlzeiten man zu sich nimmt und wie früh man die Kohlenhydrate aus der Ernährung streicht (Carb-Off), ist vom Ziel und der eigenen Empfindlichkeit gegenüber KHs abhängig. Wer in einer Definitionsphase ist bzw. seinen KFA im Auge halten will, der sollte den Carb-Off früher stattfinden lassen. Jedoch ist es für Jeden ratsam die Kohlenhydrate 3-4 Stunden vor dem Pennen aus der Ernährung zu streichen. Ausnahme sind hier die hochglykämischen Kohlenhydrate direkt nach dem und/ oder während dem Training. Strategische Zufuhr von Kohlenhydraten Bezüglich der Zufuhr der Kohlenhydrat-reichen Mahlzeiten empfehlen sich folgenden Zeiten: zum Frühstück 2-3 Stunden vor dem Training (komplexe Kohlenhydrate, wie Reis, Haferflocken) ggf. vor dem Training, im PWO (also Maltodextrin und/ oder Dextrose) 1-2 Stunden nach dem Training (würde ich pers. in einer Defi weglassen) Allerdings ist es auch möglich die ersten Mahlzeiten des Tages KH-reich zu gestalten und ,vorausgesetzt man geht abends/ am späten Nachmittag trainieren, vor dem Training (2-3 Stunden davor) zu einer Fett-Protein-Mahlzeit zu greifen. Ebenfalls ist es möglich gänzlich auf KHs zu verzichten (ACHTUNG NIX FÜR ANFÄNGER). Es führen also viele Wege nach Rom. Welchen Weg man einschlägt muss jeder selbst herausfinden bzw. kann ohne die Person zu kennen nicht ohne einfaches vorgeschrieben werden. In welchen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate (Auswahl, nur gesunde Produkte)? Reis, am besten Vollkorn oder Basmatireis Nudel, außer Eier-Nudeln Kartoffeln, am Besten Pellkartoffeln – Puffer, Pommes, Bratkartoffeln sind tabu Vollkornbrot – 100% Vollkorn ist das Beste. Sauerteigbrot ist auch 1a. Beim Kauf von Vollkornbrot darauf achten, dass kein Sirup (z.B. Zuckerrübensirup) in den Zutaten steht. Gemüse….hier gibt es eine Ausnahme-Regel: Gemüse enthält sehr wenige Kohlenhydrate und diese sind zum größten Teil Ballaststoffe. Diese Regen die Verdauung und haben quasi keinen Nährwert. Man kann Gemüse also zusammen mit Fett essen und sich am Gemüse quasi zu Tode futtern…ein zu viel an Gemüse gibt es nicht. Besonders gut eignen sich (in einer Diät): Spargel, Brokkoli, Bohnen….sonst einfach essen, was an Gemüse schmeckt Obst. – sollte vor allem tagsüber gegessen werden und das in Maßen In welchen Lebensmitteln stecken Fette (Auswahl, nur gesunde Produkte)? Nüsse (Empfehlenswert: Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse) Samen/ Kerne (Empfehlenswert: Pinienkerne) pflanzliche Öle (für die einfach ungesättigten Fettsäuren: Oliven- und Rapsöl, für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Walnussöl) Fisch => beim Kauf auf die Menge der Kohlenhydrate achten! Je weniger, desto besser! In welchen Lebensmitteln stecken Proteine (Auswahl, nur gesunde Produkte)? Fleisch. Hier am Besten helles Fleisch wählen. Auch rotes Fleisch und Wild gehen klar, hier aber den Fettanteil beachten. Je weniger Fett, desto besser. Gilt im übrigen für alle tierische Proteinquellen Fisch – Hier ist das Fett egal. Da Fisch gute Omega-Fette liefert Magerquark Eier Soja Hülsenfrüchte => Im Grunde kann man sagen: Alles Tierische liefert viele und gute Proteine! Aber auch manche pflanzliche Produkte liefern Proteine, wie Tofu/ Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse. 5. Goldene Regel: Iss Abwechslungsreich Ernähre dich nicht nur von einer Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquelle, sondern ernähre dich abwechslungsreich. Halte beim Einkauf die Augen offen und studiere bei Lebensmitteln genau die Nähstoffangaben und Zutatenliste! 6. Goldene Regel: Trinke genügend! Mindestens 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 Kilo-Mann sollte also mindestens 4 Liter am Tag trinken Gute Durstlöscher: Grüner Tee, Wasser 7. Goldene Regel: Vergiss die vorherigen Regeln! Klingt komisch, ist aber so. Bei 1-2 Mahlzeiten in der Woche oder im Monat kann man auch mal 5 Gerade sein lassen und ungesund leben. Wer abnehmen will, der sollte weniger sündigen, wer mit der Figur keine Probleme hat, kann öfter sündigen. Übertreiben sollte es aber niemand! Die Schummelmahlzeit sollte dabei in der ersten Hälfte des Tages konsumiert werden. Ferner rate ich hier zu einer strikten Trennung von Fetten und Kohlenhydraten. In welcher Menge sollten die Nährstoffe zugeführt werden? Proteine: 2-4g je Kg Körpergewicht, dabei versuchen bei jeder Mahlzeit in etwas gleich viele Proteine zuführen. Fette: 0,8-1g je Kg Körpergewicht, dabei die Fettzufuhr bunt und abwechslungsreich gestalten. ABER: 6-10g Fischölkapseln am Tag sind PFLICHT! Kohlenhydrate: Rest. Hier wäre es unsinnig eine Menge anzugeben, denn diese ist von vielen Faktoren abhängig (Menge der Kalorien, die man zu sich nehmen will, Menge der zugeführten Fette und Proteine, etc. pp.).
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Maiki 007 Beiträge & PNs ignorieren Premium-Member Name: Maik Geschlecht: Fahrzeug: CRX EE8 T, Nissan 350Z Anmeldedatum: 27.12.2005 Beiträge: 1375 Chats: 377 Wohnort: Kirchheim b. München	16.06.2011, 09:58 zitieren Ist Quark nun gut oder nicht? Die einen sagen er schwämmt auf die andern sagen super Sache. Ich finde Ihn bislang besser als Eiweißshakes. Denn im Gegensatz zu den Eiweißshakes habe ich bei Quark eher das Gefühl, dass Muskeln wachsen. Wie seht Ihr das mit den Trainingsplänen? Wie gesagt ich habe nun seit 11 Jahren keinen und trainiere wozu ich Bock habe und immer was geht. Montags schwer Brust, Bizeps, Schultern Bauch. Mittwoch Rücken, Trizeps, Bauch. Freitag leicht Brust, Bauch und nen bissl Beine. Immer so ca. 2h Trainingszeit. Muss gestehen, hab die Bodybuilderkrankheit..... Oberkörper ok! Beine ähneln 5er Zaunslatten. komischerweise wächst da auch nix hin. Hab durch das viel Volley- und Basketball spielen in meiner Jugend wahrscheinlich sehr dünne langfasrige Muskeln in den Beinen gebaut die nun nicht dick werden wollen. Sprungkraft hab ich wie sau. Konnte mich damals mit meinen 172cm mit meiner Sprungkraft bis an einen Basketballkorb hochschießen (3,05 Meter) und mich dranhängen. Ohne Scheiß... Damals war ich aber auch 15-20Kg leichter. Jetzt fehlen locker wieder 20cm bis zum Korb. Aber das nur am Rande. Habt Ihr Trainingspläne? Und bringt das mehr als ein chaotisches Training? Gruß Maik
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AresJDM Beiträge & PNs ignorieren Veteran Name: Anesti Geschlecht: Anmeldedatum: 23.12.2010 Beiträge: 835 Chats: 218 Wohnort: Herten	16.06.2011, 10:01 zitieren Quark ist sehr wichtig wenn du Muskeln aufbauen willst! ich kann dir ein Beispiel Trainingsplan schicken: 3er-Split Variante A: Tag1: Brust: Bankdrücken 2x6-8 Schrägbankdrücken KH 2x8-10 Butterfly 2x8-10 Schulter: Military Press 2x8-10 Seitheben 2x8-10 L-Flys 2x8-10 Trizeps: Kabeldrücken 2x8-10 French-Press sitzend 2x8-10 Kickbacks 1x12-15 Tag2: Beine: Kniebeugen 3x6-8 Ausfallschritte 2x12-15 Beinstrecker 3x8-10 Beinbeuger 3x8-10 Wadenheben stehend 3x15-20 Tag3: Weites Latzeiehen 2x8-10 Enges Latziehen 2x8-10 LH-Rudern weit 2x8-10 Vorgebeugtes Seitheben 2x8-10 Bizeps: Scott-Curls 2x8-10 Schrägbank Hammercurls 2x8-10 3er-Split Variante B: Tag1: Rücken: Enges Latziehen 2x8-10 Weites Latziehen 2x8-10 KH-Rudern 2x8-10 Kabelrudern weit 2x8-10 Brust: Schrägbankdrücken 2x6-8 Bankdrücken mit KH 2x8-10 Fliegende schräg 2x8-10 Tag2: Beine: Beinpresse 3x6-8 Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-10 Beinstrecker 2x8-10 Beinbeuger 2x8-10 Wadenheben an der Beinpresse 3x15-20 Tag3: Schultern: Nackendrücken mit KH 2x8-10 Seitheben 2x8-10 L-Flys 2x8-10 Trizeps: Enges Bankdrücken 2x8-10 Fench-Press liegend 2x8-10 Seildrücken überkopf 1x8-10 Bizeps: KH-Curls 2x8-10 Hammercurls 2x8-10 Was meinst du mit chaotisches Training?
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Maiki 007 Beiträge & PNs ignorieren Premium-Member Name: Maik Geschlecht: Fahrzeug: CRX EE8 T, Nissan 350Z Anmeldedatum: 27.12.2005 Beiträge: 1375 Chats: 377 Wohnort: Kirchheim b. München	16.06.2011, 10:12 zitieren chaotisches Training ist eine Eigenkreation von mir! Kommt daher, weil ich noch nie in den 11 Jahren seitdem ich trainiere einen Trainingsplan hatte. Ich trainiere schon in einem gewissen Rythmus aber doch recht unterschiedlich in den Wiederholungen und Gewichten, quasi chaotisch. Wenn ich zum Beispiel Bock drauf habe, trainiere ich 2-3mal pro Woche Brust und Bizeps, an anderen Wochen nur einmal..... So ist das gemeint.
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AresJDM Beiträge & PNs ignorieren Veteran Name: Anesti Geschlecht: Anmeldedatum: 23.12.2010 Beiträge: 835 Chats: 218 Wohnort: Herten	16.06.2011, 10:18 zitieren aah verstehe, dann würde ich dir erstmal raten 1 monat ganzkörper training zu machen. Damit du wieder reinkommst und du dich gewöhnst. Danach würde ich die Splits machen. Beine: Kniebeugen 3x12-15 Beinbeuger 3x12-15 Rücken: Latziehen weit zur Brust 2x12-15 Latzehen eng 2x12-15 KH- oder LH-Rudern 3x12-15 Brust: Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15 Schulter: Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15 L-Flys 2x12-15 Bauch: Beinheben oder Cruches 3x 20 Unterer Rücken: Hyperextensions 3x20 Es ist schwer, am besten wäre immer wenn du n Trainingspartner hasst. Der kann dir dann immer in den A*** treten wenne kein bock hasst
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maxrev.de Beiträge & PNs ignorieren Gast	31.05.2012, 21:53 zitieren Mach mit! Wenn Dir die Beiträge gefallen haben oder Du noch Fragen hast oder Ergänzungen machen möchtest, solltest Du Dich gleich bei uns anmelden: » Anmelden Registrierte Mitglieder genießen die folgenden Vorteile: ✔ kostenlose Mitgliedschaft ✔ keine Werbung ✔ direkter Austausch mit Gleichgesinnten ✔ neue Fragen stellen oder Diskussionen starten ✔ schnelle Hilfe bei Problemen ✔ Bilder und Videos hochladen ✔ und vieles mehr...
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Das war das "Regensburger Sommernachtsfest 2007" (Bilder) Schön wars! Danke für die Einladung nochmal und bis zum 29.07.07 beim Japanese-Car-Meeting. Anwesend waren: - Honda-Freunde-Regensburg - Honda-Team-Landshut - Team-Japan-Devils - Honda-Flying-Devils - Ford-Freunde .... Hier ein paar... [Hondafahrer in der Nähe]von Vtec-Power	0	309	17.07.2007, 15:10 Vtec-Power
"Unwort des Tages" oder Wörter die die Welt nicht Wie wär's mit Individual-Eschatologie... Seite 2, 3, 4, 5, 6 [Offtopic]von CTR_Thorsten	51	4166	02.02.2005, 20:30 TomekEJ9